ABERDEEN, Escocia — La fibra potencia el microbioma intestinal y protege el cerebro del deterioro, según microbiólogos de la Universidad de Aberdeen. La profesora Karen Scott considera que aumentar el consumo de fibra es el principal movimiento dietético para la salud cognitiva. Su investigación destaca cómo este carbohidrato indigerible alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas, produciendo butirato que protege la mucosa intestinal y apoya la señalización cerebral a través del eje intestino-cerebro.

Un estudio de 2022 con más de 3.700 adultos vinculó el mayor consumo de fibra con un menor riesgo de demencia. Los participantes que consumían menos fibra tenían mayores probabilidades de deterioro cognitivo. Los adultos mayores de 60 años con dietas ricas en fibra obtuvieron mejores resultados en pruebas cognitivas, informaron los investigadores.

Esos beneficios son causales, no solo correlativos. Un ensayo aleatorizado reciente con pares de gemelos dio a un gemelo suplementos diarios de fibra prebiótica y al otro un placebo. Después de tres meses, el grupo de fibra superó las pruebas cognitivas. El análisis de las heces mostró un aumento en Bifidobacterium y otras bacterias buenas, junto con más butirato — un ácido graso vinculado a un pensamiento más claro, un sueño mejor y menos depresión.

Los beneficios de la fibra van más allá del cerebro. El profesor emérito John Cummings de la Universidad de Dundee coautor de una revisión mostró que los consumidores de fibra en la cima reducen la mortalidad en un 15-30% en comparación con los de bajo consumo. A 30 gramos diarios, la fibra reduce los riesgos de enfermedad cardíaca coronaria, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer de colon. Eso equivale a 13 muertes menos por cada 1.000 personas, calculó el análisis.

La gente incorpora fibra a través de alimentos cotidianos. Los granos integrales reducen el IMC y el exceso de grasa abdominal en comparación con los granos refinados. Las legumbres como las guisantes, frijoles y lentejas proporcionan grandes dosis. Las nueces, semillas, frutas y verduras completan la lista. Cummings señala que las fuentes diversas de fibra construyen microbiomas intestinales variados, un rasgo de vidas largas y saludables.

El consumo es insuficiente a nivel mundial. Aproximadamente el 97% de los hombres estadounidenses y el 90% de las mujeres consumen menos de la mitad de la cantidad recomendada. Más del 90% de los adultos en el Reino Unido no alcanzan la meta. Brechas similares afectan a otros países. Scott culpa a dietas procesadas con poca planta. Cummings considera la fibra un nutriente esencial para la longevidad.

Cambios simples ayudan. Mezcle guisantes enlatados en la masa para pancakes. Agregue guisantes a la pasta. Reemplace granos refinados con integrales. Estos pasos aumentan la consistencia de las heces, estabilizan el azúcar en sangre y mantienen el hambre a raya. El pago: cuerpos más saludables, cerebros más fuertes y vidas más largas.

El butirato de bacterias amantes de la fibra fortalece el bienestar. Estudios lo vinculan con una reducción de trastornos mentales y una mejora del estado de ánimo. Como dice Scott, más fibra significa más butirato, lo que significa una mejor retención cognitiva. Campañas de salud pública promueven estos hallazgos para combatir las carencias generalizadas.