Aberdeen, Schottland — Faser stärkt das Darmmikrobiom und schützt das Gehirn vor dem Abbau, zeigen Forschungen der University of Aberdeen. Professorin Karen Scott betont, dass eine erhöhte Faserzufuhr der wichtigste Schritt für die kognitive Gesundheit ist. Ihre Forschung zeigt, wie diese unverdauliche Kohlenhydratquelle nützliche Darmbakterien fördert, die Butyrat produzieren, das die Darmbarriere schützt und über die Darm-Gehirn-Achse das Gehirn unterstützt.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 mit über 3.700 Erwachsenen zeigte, dass die höchste Faserzufuhr das Risiko für Demenz senkt. Teilnehmer mit der geringsten Faserzufuhr hatten ein höheres Risiko für kognitive Einschränkungen. Erwachsene über 60 mit faserreichen Diäten schnitten bei kognitiven Tests besser ab, berichteten die Forscher.

Diese Vorteile sind kausal, nicht nur korrelativ. In einer kürzlich durchgeführten randomisierten Studie mit Zwillingen erhielt ein Zwilling täglich Präbiotikum-Faser-Präparate, der andere ein Placebo. Nach drei Monaten schnitten die Teilnehmer mit Faserzufuhr besser in kognitiven Tests ab. Stuhluntersuchungen zeigten einen Anstieg von Bifidobakterien und anderen nützlichen Bakterien sowie mehr Butyrat — eine Fettsäure, die mit schärferem Denken, besserem Schlaf und weniger Depressionen in Verbindung gebracht wird.

Die Vorteile der Faser reichen über das Gehirn hinaus. Emeritus-Professor John Cummings der University of Dundee verfasste eine Übersicht, die zeigt, dass diejenigen mit der höchsten Faserzufuhr ihr Sterberisiko um 15–30 % senken. Bei einer täglichen Zufuhr von 30 Gramm verringert sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs. Die Analyse berechnete, dass dies zu 13 weniger Todesfällen pro 1.000 Menschen führt.

Menschen können Faser durch alltägliche Lebensmittel aufnehmen. Vollkornprodukte senken den BMI und reduzieren den Bauchfettgehalt im Vergleich zu verarbeiteten Getreideprodukten. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen liefern große Mengen Faser. Nüsse, Samen, Obst und Gemüse vervollständigen die Liste. Cummings betont, dass eine Vielzahl von Faserquellen vielfältige Darmmikrobiomen fördert, ein Merkmal langer, gesunder Lebensjahre.

Die Aufnahme von Faser ist weltweit zu gering. Etwa 97 % der US-Männer und 90 % der Frauen konsumieren weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge. Über 90 % der Erwachsenen in Großbritannien erreichen den Zielwert nicht. Ähnliche Lücken bestehen in anderen Ländern. Scott schreibt dies auf verarbeitete Diäten mit geringer Pflanzenzufuhr zurück. Cummings bezeichnet Faser als essentiellen Nährstoff für die Lebenserwartung.

Einfache Austauschoptionen helfen. Kannede Bohnen in Pfannkuchenmasse mischen. Erbsen in Nudeln werfen. Verarbeitete Getreide durch Vollkornprodukte ersetzen. Diese Schritte erhöhen die Stuhlfrequenz, stabilisieren den Blutzucker und unterdrücken das Hungergefühl. Die Auszahlung: gesündere Körper, stärkere Gehirne und längere Lebenserwartung.

Butyrat aus Faserliebenden Bakterien fördert das Wohlbefinden. Studien verbinden es mit einer Verringerung psychischer Erkrankungen und einer Verbesserung der Stimmung. Wie Scott sagt, mehr Faser bedeutet mehr Butyrat, was wiederum besserer Gedächtnisbewahrung bedeutet. Öffentlichkeitskampagnen fördern diese Erkenntnisse, um weit verbreitete Mangelerscheinungen zu bekämpfen.