근력 운동은 주 90~120분 실시하면 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있다. 30년간 147,374명을 추적한 연구에 따르면 이 시간만큼 근력 운동을 하면 조기 사망 위험이 13% 감소하고 심혈관 질환으로 인한 사망 위험도 19% 낮아진다.

연구 내용과 주요 결과

연구팀은 3개 장기 연구에서 수집한 데이터를 분석했다. 남녀 참가자들을 2년마다 조사해 유산소 운동과 근력 운동 수준을 확인했다. 연구 결과, 유산소 운동과 근력 운동을 모두 많이 하는 이들이 사망 위험 감소 효과가 가장 컸다. 예를 들어, 주 90~120분 근력 운동과 수 시간 유산소 운동을 하는 이들의 조기 사망 위험은 최대 58% 줄어들었다.

특정 원인 사망에서도 효과가 나타났다. 치매 등 신경학적 질환으로 인한 사망 위험은 27% 감소했다. 로스앤젤레스 케이더스-시나 정형외과의 스포츠의학 전문의 클라린다 하우젠은 “근력 운동은 전반적인 건강 개선과 심혈관 위험 감소에 중요하다”고 강조했다.

일상 생활에서의 실용적 의미

근력 운동은 자유 추중 운동, 기계 운동, 푸쉬업이나 스쿼트 같은 체중 운동을 포함할 수 있다. 28세의 케이트 호가스는 정기적으로 근력 운동을 실시하며 현재뿐 아니라 미래에도 건강을 유지하고 있다. 그녀는 “나중에 독립적으로 살아가고 싶다. 70대, 80대, 90대에도 세계 여행을 하고 손주들을 안아서 놀 수 있기를 원한다. 그런 독립성은 매우 중요하다”고 말했다.

연구에 따르면, 주 120분 이상 근력 운동을 하더라도 추가적인 효과는 나타나지 않았다. 이는 주 2시간 미만의 짧은 시간만으로도 장기 건강에 실질적인 영향을 줄 수 있음을 보여준다.

신체 활동의 넓은 맥락

이 연구는 근력 운동에 초점을 맞추었지만, 정기적인 신체 활동이 사망 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다는 더 넓은 연구 결과와 연결된다. 2023년 유럽 예방 심장학 저널에 발표된 메타 분석 연구에 따르면, 하루 2,500보만 걸어도 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 크게 줄어든다. 이는 다양한 형태의 움직임을 일상에 포함시키는 것이 중요하다는 점을 강조한다.

물리치료사이자 운동 생리학자인 밀리카 매도웰은 “신체 활동 수준을 점차적으로 늘려 부상을 방지하는 것이 중요하다”고 강조했다; “하루 2,500보 미만으로 걸을 경우 생활 방식을 바꾸는 것을 고려해야 한다. 작은 변화라도 장기적으로 큰 효과를 가져올 수 있다”고 말했다.

근력 운동과 다른 신체 활동의 잠재적 건강 이점이 더 널리 알려지면서, 긴 시간 동안 집중적인 운동보다는 일생 동안 지속할 수 있는 일관되고 관리 가능한 루틴에 주목하는 추세가 나타나고 있다.