最近の研究によると、週90分から2時間の筋力トレーニングを続けることで、健康に大きなメリットがある可能性があります。147,374人を30年間追跡した研究では、この量の抗力運動を行うことで、早期死亡のリスクを13％、心臓病などの心血管疾患による死亡リスクを19％低下させたとのことです。

研究の詳細と主な発見

研究者たちは、3つの長期研究から得られたデータを分析し、男女を対象に2年ごとに有酸素運動と筋力トレーニングのレベルについて情報を収集しました。研究の結果、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて行うことで、死亡リスクの最も大きな低下が見られました。たとえば、週に90〜120分の筋力トレーニングと多くの時間の有酸素運動を行うことで、全原因による早期死亡のリスクを最大58％まで減らすことができました。

特定の死因についても効果が確認されています。認知症などの神経疾患による死亡リスクは27％低下しました。ロサンゼルスのセダース・サイナイ整形外科のプライマリケアスポーツ医学専門医、クラリンド・ハウゲン氏は、これらの発見が筋肉を鍛える活動が全体的な健康向上と心血管リスクの低下に重要であることを強調しています。

日常生活への実践的意味

筋力トレーニングは、自由重量やマシン、プッシュアップやスクワットなどの自重運動を含め、定期的に行うことで測定可能な健康効果を得られる可能性があります。28歳のケイト・ホガス氏は、筋トレを習慣にすることで現在だけでなく将来にもメリットを感じています。彼女は、「年を取っても自立したい。70歳、80歳、90歳になっても世界中を旅して、孫を抱き上げて遊べるようにしたい。そのような自立はとても大切です。」と述べました。

研究によると、週120分を超えて筋力トレーニングを行っても追加の効果は見られませんでした。これは、週にわずか2時間未満の時間でも、長期的な健康に有意義な差をもたらす可能性があることを示唆しています。

身体活動の広い文脈

この研究は筋力トレーニングに焦点を当てていますが、死亡リスクの低下に重要な役割を果たす定期的な身体活動の重要性を示す証拠の一環です。2023年にヨーロッパ予防心臓学雑誌に掲載されたメタアナリシスでは、1日2,500歩を歩くだけで心血管疾患による死亡リスクを大幅に下げられることを示唆しています。これは、日常生活にさまざまな形の運動を取り入れる価値を強調しています。

物理療法士で運動生理学者のミリカ・マクドウェル氏は、怪我を防ぐために身体活動レベルを徐々に増やす重要性を強調しています。「1日2,500歩未満しか歩かない場合は、変更を検討する価値があります。小さな増加でも、長期的には大きなメリットにつながります。」と彼女は述べました。

筋力トレーニングやその他の身体活動の健康上の利点がより多くの人に認識されるにつれて、長時間の激しいトレーニングから、生涯にわたって継続可能な、短時間で管理可能なルーティンへの注目が移っています。